梅雨が明け、厳しい暑さが続く季節になりました。熱中症予防のため、こまめな水分補給が各所で呼びかけられていますが、暑さによる水分不足は熱中症だけでなく、便通にも影響することがあると考えられています。

「最近、便が硬くなった」「夏になってから便秘気味だ」と感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。水分不足を避けることは便秘対策の一つと言えますが、水をたくさん飲むだけですべての便秘が改善するわけではありません。今回は、脱水と便通の関係、そして無理のない水分補給の工夫について、消化器内科医の立場からお話しします。

脱水すると、なぜ便が硬くなりやすいの？

食べたものは胃や小腸で消化・吸収されたのち、大腸へと送られます。大腸では、便に含まれる水分の一部が体内に吸収され、便の形が整えられていきます。発汗などによって体内の水分が不足すると、便に十分な水分が保たれにくくなり、硬く出しにくくなることがあります。

猛暑の中での活動や運動、屋外での作業、発熱、下痢、食欲低下による飲水量の低下などは、いずれも脱水につながりやすい状況です。特に高齢の方は喉の渇きを感じにくくなっていることがあり、注意が必要とされています。

ただし、「脱水になれば必ず便秘になる」というわけではありません。便秘には、食事内容、運動不足、生活リズムの乱れ、服用中の薬、腸の動き、排便時の機能など、水分不足以外にもさまざまな要因が関わっています。

猛暑の時期は、熱中症だけでなく便秘にも注意

猛暑の時期は発汗量が増え、気づかないうちに水分が不足していることがあります。こうした脱水は熱中症のリスクにつながるとともに、便を硬くする一因にもなり得ます。

水分補給だけでなく、エアコンなどを上手に利用して暑さそのものを避けることも大切です。室内にいても暑さや脱水と無縁ではありませんので、体調が優れない日や食事量が少ない日は、普段以上に水分が不足しやすいことを意識していただければと思います。

便秘には水をたくさん飲めばよい？

ここが今回の記事で最もお伝えしたい点です。もともと水分が不足している方が、必要な水分を補うことには意味があります。また、食物繊維は水分を含むことで便のかさや軟らかさを保ちやすくなるため、水分と食物繊維はあわせて考えるとよいでしょう。

一方で、普段から十分な水分を摂れている方が、さらに大量の水を飲んだとしても、慢性的な便秘が改善するとは限りません。便秘の原因が腸の動きや排便機能、服用中の薬の影響などにある場合は、水分補給だけでは改善しにくいこともあります。

「便秘の方は全員1日2リットル飲みましょう」といった一律の目標をお伝えすることは、当院では避けています。水分を一度に大量に飲むよりも、無理のない範囲でこまめに補給することのほうが、体への負担も少なく続けやすいと考えられます。

水分補給は「何時に飲むか」より「不足させないこと」

便秘に効く特別な時間帯があるわけではありませんが、水分補給を生活の中で習慣にしやすいタイミングはいくつかあります。

• 起床後
• 朝食・昼食・夕食のとき
• 食事と食事の間
• 入浴の前後
• 運動や屋外活動の前後
• 長時間のデスクワーク中
• 外出や長時間の移動時

特に起床後は、睡眠中に飲水していない状態が続いているため、水分補給を再開するきっかけとして適したタイミングです。ただし、「朝の一杯で腸が刺激され、必ず便が出る」というものではありません。一度に大量に飲むのではなく、生活の区切りごとに少しずつ補給していくことを心がけてみてください。

何を、どのくらい飲めばよい？

日常的な水分補給としては、水や麦茶などカフェインの少ない飲み物、食事に含まれる汁物、水分を含む野菜や果物などが挙げられます。甘いジュースや清涼飲料水を日常的な水分補給の中心にすることは避けた方がよいでしょう。

発汗量が多いときには、状況に応じてスポーツドリンクなどが役立つ場合もあります。ただし、糖分や塩分も含まれるため、日常的な水分補給の中心にする必要はありません。経口補水液は、脱水時に水分と電解質を補うことを目的としたものであり、便秘対策として毎日飲むものではありません。また、アルコールは日常的な水分補給には適していません。コーヒーやお茶を一律に禁止する必要はありませんが、それだけに偏らないようにしましょう。

必要な水分量は、体格、食事内容、気温、発汗量、運動量、年齢、持病などによって個人差があり、「全員が毎日〇リットル」とお伝えすることは適切ではないと考えています。尿の色や回数、喉の渇き、発汗量なども、水分が足りているかどうかを知る参考になります。

なお、心不全や腎臓病、肝臓病などで水分や塩分の制限を指示されている方は、自己判断で水分摂取量を増やさず、必ず主治医にご確認ください。

水分補給だけで改善しない便秘もあります

水分補給に加えて、次のような生活習慣も便通を整えるうえで大切です。

• 食物繊維を極端に増やさず、食事全体のバランスを整える
• 朝食を含め、食事のリズムを整える
• 無理のない範囲で体を動かす
• 便意を我慢しない
• トイレで長時間、強くいきみ続けない
• 服用中の薬が便秘に関係していないか確認する

食物繊維は、便秘のタイプやお腹の張りの有無によっては、急に増やすとかえって張りやガスが強くなる場合があります。「とにかく多く摂ればよい」というものではない点にご留意ください。水分が不足していないにもかかわらず便秘が続く場合は、水分をさらに増やすだけで対応するのではなく、その背景にある原因を確認することが大切です。

このような便秘は消化器内科へ

次のような症状がある場合は、体質だからと決めつけず、消化器内科への相談をご検討ください。

• 血便や肛門からの出血がある
• 強い腹痛、または持続する腹痛がある
• 吐き気や嘔吐を伴う
• お腹が強く張り、便やガスが出ない
• 発熱を伴う
• 意図しない体重減少がある
• 排便回数や便の形など、これまでと異なる便通の変化が続いている
• セルフケアをしても便秘が続く
• 便秘薬を常用しているが改善しない
• 便秘と下痢を繰り返す

便秘の背景には、大腸の病気や薬剤の影響、甲状腺機能の異常、糖尿病、排便機能の問題などが隠れていることもあります。気になる症状が続く場合は、一人で抱え込まずにご相談いただければと思います。

まとめ

猛暑による水分不足は、便が硬くなる一因になり得ると考えられています。ただし、水を大量に飲むだけですべての便秘が改善するわけではありません。特定の時間にこだわるよりも、起床時や食事のとき、入浴や運動の前後など、生活の区切りでこまめに水分を補うことを心がけていただければと思います。

水分や食生活を見直しても便秘が続く場合や、血便、腹痛、体重減少などを伴う場合は、自己判断で様子を見続けず、消化器内科へご相談ください。

当院では、女性医師が便秘などのお腹の症状について診療を行っています。症状や経過に応じて必要な検査をご案内し、鎮静剤を用いた大腸内視鏡検査にも対応しています。便通の変化や気になる症状が続いている方は、お早めにご相談ください。